น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารหรือโปรแกรม แต่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการใช้ชีวิตที่มีรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการจัดการความเครียด
คนที่ลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องและค่อยเป็นค่อยไป (ประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์) มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การนอนหลับ อายุ พันธุกรรม โรค ยา และสภาพแวดล้อมอาจส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักด้วย หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณหรือมีคำถามเกี่ยวกับยาของคุณ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: ให้คำมั่นสัญญา
ไม่ว่าคุณจะมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ อยากเห็นลูกแต่งงาน หรืออยากรู้สึกดีขึ้นเมื่อสวมเสื้อผ้า ให้เขียนว่าทำไมคุณถึงอยากลดน้ำหนัก การเขียนลงไปสามารถยืนยันความมุ่งมั่นของคุณได้ โพสต์เหตุผลเหล่านี้ไว้เป็นเครื่องเตือนใจรายวันว่าเหตุใดคุณจึงต้องการเปลี่ยนแปลงนี้
ขั้นตอนที่ 2: พิจารณาว่าคุณอยู่ที่ไหน
เขียนทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มในช่วงสองสามวันลงในไดอารี่อาหารและเครื่องดื่ม [PDF-127KB]การตระหนักรู้ถึงสิ่งที่คุณกินและดื่มมากขึ้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบริโภคแบบไร้เหตุผลได้ การติดตามกิจกรรมทางกาย [PDF-51KB] การนอนหลับ และอารมณ์ยังช่วยให้คุณเข้าใจนิสัยและความเครียดในปัจจุบันได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยระบุพื้นที่ที่คุณสามารถเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงได้
ต่อไป ตรวจสอบไลฟ์สไตล์ของคุณ ระบุสิ่งที่อาจก่อให้เกิดความท้าทายต่อการลดน้ำหนักของคุณ ตัวอย่างเช่น ตารางงานหรือการเดินทางของคุณทำให้การออกกำลังกายเพียงพอเป็นเรื่องยากหรือไม่? คุณพบว่าตัวเองทานอาหารที่มีน้ำตาลเพราะนั่นคือสิ่งที่คุณซื้อให้ลูก ๆ ของคุณหรือไม่? เพื่อนร่วมงานของคุณมักจะนำสิ่งของที่มีแคลอรี่สูง เช่น โดนัท มาที่ทำงานหรือไม่? ลองคิดถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเอาชนะความท้าทายเหล่านี้
หากคุณมีอาการป่วยเรื้อรังหรือมีความพิการ โปรดสอบถามผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับทรัพยากรที่จะช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง ซึ่งอาจรวมถึงการส่งต่อไปยังนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโปรแกรมทางคลินิกหรือชุมชนอื่นๆ ยาหรืออุปกรณ์ที่ได้รับการอนุมัติจากรัฐบาลกลาง หรือการผ่าตัด ขอนัดติดตามผลเพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักหรือสภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
ขั้นตอนที่ 3: ตั้งเป้าหมายที่สมจริง
ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและให้รางวัลความพยายามของคุณไปพร้อมกัน บางทีเป้าหมายระยะยาวของคุณคือการลดน้ำหนัก 40 ปอนด์และควบคุมความดันโลหิตสูง เป้าหมายระยะสั้นอาจเป็นการดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เดินตอนเย็น 15 นาที หรือทานผักในมื้อเย็น
มุ่งเน้นไปที่สองหรือสามเป้าหมายในแต่ละครั้ง เป้าหมายที่มีประสิทธิภาพคือ —
- เฉพาะเจาะจง
- เหมือนจริง
- การให้อภัย (น้อยกว่าที่สมบูรณ์แบบ)
ตัวอย่างเช่น “ออกกำลังกายมากขึ้น” ไม่ได้เจาะจง แต่ “ฉันจะเดิน 15 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ในสัปดาห์แรก” เป็นคำเฉพาะเจาะจงและสมจริง
การตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริง เช่น การลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ใน 2 สัปดาห์ อาจทำให้คุณรู้สึกพ่ายแพ้และหงุดหงิดได้
การมีความสมจริงยังหมายถึงการคาดหวังถึงความพ่ายแพ้เป็นครั้งคราว เมื่อเกิดความพ่ายแพ้ ให้กลับเข้าสู่เส้นทางโดยเร็วที่สุด ลองคิดถึงวิธีป้องกันความล้มเหลวในสถานการณ์ที่คล้ายกันในอนาคตด้วย
โปรดทราบว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนอื่นอาจไม่เหมาะกับคุณ ลองทำกิจกรรมที่หลากหลาย เช่น เดิน ว่ายน้ำ เทนนิส หรือคลาสออกกำลังกายเป็นกลุ่ม ดูสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดและสามารถเข้ากับชีวิตของคุณได้ กิจกรรมเหล่านี้จะง่ายต่อการยึดถือในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 4: ระบุทรัพยากรสำหรับข้อมูลและ
ค้นหาสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนฝูงที่จะสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณ เพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้านที่มีเป้าหมายคล้ายกันอาจแบ่งปันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและวางแผนกิจกรรมทางกายเป็นกลุ่ม การเข้าร่วมกลุ่มลดน้ำหนักหรือการไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ เช่น นักโภชนาการที่ลงทะเบียน อาจช่วยได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 5: ติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างต่อเนื่อง
ทบทวนเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ในขั้นตอนที่ 3 และประเมินความก้าวหน้าของคุณเป็นประจำ ประเมินว่าส่วนใดของแผนของคุณทำงานได้ดีและส่วนไหนจำเป็นต้องปรับเปลี่ยน จากนั้นเขียนเป้าหมายใหม่และวางแผนตามนั้น
หากคุณบรรลุเป้าหมายเฉพาะอย่างต่อเนื่อง ให้เพิ่มเป้าหมายใหม่เพื่อช่วยให้คุณดำเนินต่อไปในเส้นทางสู่ความสำเร็จ
ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จของคุณ! รับรู้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายและภูมิใจในความก้าวหน้าของคุณ ใช้รางวัลที่ไม่ใช่อาหาร เช่น ช่อดอกไม้สด การเล่นกีฬากับเพื่อน ๆ หรือการอาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย รางวัลช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการมีสุขภาพที่ดีขึ้น
